Nell’allenamento della forza, fare cinque ripetizioni per serie è un modo popolare per guadagnare massa. Nel bodybuilding, tuttavia, dove l’obiettivo è costruire muscoli più grandi il più velocemente possibile, la maggior parte delle persone esegue serie di 8-12 ripetizioni. Quale gamma di ripetizioni stimola una maggiore crescita muscolare? Dovremmo usare intervalli di ripetizioni diversi per sollevamenti diversi?
Se fare serie da 5 ripetizioni sulla panca piana fa male alle spalle, dovremmo usare un intervallo di ripetizioni più alto? Se eseguire serie di squat da 12 ripetizioni mette alla prova la nostra forma fisica più della nostra forza, dovremmo usare un intervallo di ripetizioni inferiore? Dovremmo usare ripetizioni più basse per i nostri sollevamenti composti e ripetizioni più alte per i nostri sollevamenti di isolamento?
Infine, cosa succede se vogliamo utilizzare un intervallo di ripetizioni che ci aiuta a guadagnare sia massa muscolare che forza? Significa che dovremmo usare un mix di ripetizioni basse e moderate? Ad esempio, sollevando da 3 ripetizioni fino a 20 ripetizioni per serie? O è meglio utilizzare un range di ripetizioni a metà tra l’allenamento per la forza e l’allenamento per l’ipertrofia? Ad esempio, fare 4-6 ripetizioni per serie?
Quindi, esiste una gamma di ripetizioni per l’ipertrofia? E se sì, che cos’è?
Un range di ripetizioni moderato è sempre la soluzione migliore
Serie da 4-40 ripetizioni stimoleranno abbastanza bene la crescita muscolare, ma la maggior parte delle ricerche mostra che fare 6-20 ripetizioni per serie è il modo più efficiente per costruire muscoli. I bodybuilder usano spesso la metà di tale intervallo, favorendo 8-12 ripetizioni per serie.
Di tutti gli studi che confrontano gli intervalli di ripetizioni per la crescita muscolare, il più famoso è lo studio di Brad Schoenfeld, PhD. Egli ha scoperto che la stessa quantità di crescita muscolare eseguendo sette serie a basso numero di ripetizioni rispetto a tre serie a ripetizioni moderate.
Il gruppo di allenamento della forza ha eseguito 7 serie da 3 ripetizioni. Ci sono voluti 70 minuti per terminare i loro allenamenti e, alla fine dello studio, si lamentavano di dolori articolari e affaticamento generale. Due dei partecipanti hanno abbandonato lo studio a causa di infortuni.
Il gruppo di allenamento per l’ipertrofia ha eseguito 3 serie da 10 ripetizioni. Ci sono voluti 17 minuti per finire i loro allenamenti, erano ansiosi di fare più sollevamento, hanno terminato lo studio sentendosi freschi e hanno guadagnato la stessa quantità di massa muscolare.
L’avvertenza, ovviamente, è che il gruppo che ha eseguito 7 serie da 3 ripetizioni ha guadagnato un po’ più di forza massima di 1 ripetizione, dimostrando che l’allenamento a basse ripetizioni è davvero una parte importante dell’allenamento per il powerlifting. È solo che per aumentare la massa muscolare, l’uso di intervalli di ripetizioni moderati è molto più sicuro, più efficiente e più facile da recuperare, consentendoci di stimolare una crescita muscolare complessiva maggiore.
I risultati di questo studio sono stati replicati più volte; ad esempio, un recente studio di Keitaro Kubo ha rilevato che le persone che eseguono 7 serie da 4 ripetizioni (7×4) sulla panca piana guadagnano la stessa quantità di massa muscolare di quelle che eseguono 3 serie da 12 ripetizioni (3×12). Come ci aspettavamo, i partecipanti che si sono allenati con intervalli di ripetizioni inferiori hanno visto maggiori miglioramenti nella loro forza massima di 1 ripetizione, ma gli intervalli di ripetizioni moderati si sono rivelati un modo più efficiente per stimolare la crescita muscolare.
Un problema con questi studi, tuttavia, è che corrispondono al volume dell’allenamento, i chili totali sollevati, invece di corrispondere al numero di serie impegnative. Se esaminiamo una revisione sistematica di 14 studi, vediamo che le serie da 6-20 ripetizioni stimolano una quantità simile di crescita muscolare per serie, a condizione che queste serie si avvicinino abbastanza al cedimento. Ciò significa che se stiamo sollevando all’interno di un intervallo di ripetizioni moderato, è meglio contare quante serie impegnative stiamo facendo piuttosto che contare quanti chili stiamo sollevando. Questi studi non lo stanno facendo. Non stanno abbinando i set, confrontando 3×4 contro 3×12 per vedere quale stimola una maggiore crescita muscolare, stanno abbinando il volume, confrontando 7×4 contro 3×12.
Questi studi sulla corrispondenza del volume mostrano chiaramente che fare 3 serie da 12 ripetizioni stimola la crescita muscolare tanto quanto fare 7 serie da 4 ripetizioni, ma non sappiamo quanta crescita muscolare sarebbe stimolata facendo 3 serie da 4 ripetizioni. Dopotutto, forse una quantità uguale di crescita muscolare è stata stimolata dalle prime 3 serie, a quel punto non è stata più stimolata la crescita muscolare. Vediamo rendimenti decrescenti man mano che il volume di allenamento aumenta.
Alte ripetizioni sono adatte a costruire massa muscolare?
Ci sono molte prove che dimostrano che le serie ad alto numero di ripetizioni possono essere utili per costruire muscoli. Se guardiamo a uno studio di Schoenfeld, vediamo che fare serie da 8-12 ripetizioni stimola la stessa quantità di crescita muscolare che fare serie da 25-35 ripetizioni.
Abbiamo anche altri esempi di range di ripetizioni più alti che stimolano molta crescita muscolare per serie.
Uno studio di dodici settimane che ha confrontato 3×20 contro 3×10 ha rilevato che entrambi i range di ripetizioni hanno prodotto la stessa quantità di crescita muscolare.
Un altro studio di dodici settimane che ha confrontato 3×20-25 e 3×8-12R ha rilevato che entrambi i range di ripetizioni hanno prodotto la stessa quantità di crescita muscolare.
Quindi la buona notizia è che se sei costretto a usare pesi leggeri o allenamento a corpo libero per costruire muscoli, puoi approfondire quei range di ripetizioni più alti. Farà male, sì, ma puoi assolutamente costruire muscoli in questo modo. Il dottor Schoenfeld ha notato che i partecipanti che eseguivano serie da 25-35 ripetizioni soffrivano di dolori lancinanti e spesso vomitavano dopo aver terminato le serie. Ecco perché la maggior parte delle persone preferisce fare serie con ripetizioni da basse a moderate.
Basse ripetizioni sono adatte a costruire massa muscolare?
Le serie a basso numero di ripetizioni stimoleranno la crescita muscolare, ma non in modo così efficiente come le serie a numero elevato o moderato. Per ogni serie a basso numero di ripetizioni che fai, puoi stimolare solo il 50-80% della crescita muscolare in più che faresti con serie a numero di ripetizioni moderate. Questo rende l’allenamento della forza un modo efficace ma inefficiente per costruire muscoli.
La domanda più controversa, di gran lunga, è dove si trova il limite inferiore. Il sollevamento in intervalli di ripetizioni più elevati è così doloroso che la maggior parte delle persone non lo farà. Non è uno stile di allenamento popolare. Nessuno lo sostiene davvero. Ma il sollevamento in intervalli di ripetizioni inferiori è abbastanza piacevole e facile. Accovacciarsi per cinque ripetizioni è molto più facile che accovacciarsi per dieci ripetizioni. Ma le ripetizioni basse sono buone per costruire muscoli?
Quindi, prima di tutto, abbiamo alcune prove che dimostrano che le serie a basso numero di ripetizioni non stimolano la stessa crescita muscolare.
In questo studio, i partecipanti che hanno sollevato 2-6 ripetizioni dovevano eseguire 24 serie di squat e distensioni su panca per costruire la stessa quantità di muscoli dei partecipanti che eseguivano 8-12 ripetizioni per sole 13 serie.
In un altro studio i partecipanti che hanno sollevato 2-4 ripetizioni per 3 serie hanno guadagnato meno quadricipiti rispetto ai partecipanti che hanno sollevato 8-12 ripetizioni per 3 serie.
In un ulteriore studio, i partecipanti che hanno sollevato 13-15 e 23-25 ripetizioni hanno guadagnato una quantità significativa di massa muscolare nella maggior parte dei gruppi muscolari, mentre i partecipanti che hanno sollevato 3-5 ripetizioni no.
Questi risultati indicano che l’allenamento con carico pesante è superiore per gli obiettivi di massima forza, mentre l’allenamento con carico moderato è più adatto agli obiettivi correlati all’ipertrofia quando viene eseguito un numero uguale di serie tra le condizioni.
È importante notare l’unico studio di Mangine et al che ha mostrato una maggiore crescita del braccio eseguendo serie di 3-5 ripetizioni rispetto a serie di 10-12 ripetizioni. Intendiamoci, stavano allenando tutto il loro corpo e la differenza nella crescita muscolare si vedeva solo nelle loro braccia. Se confrontiamo la crescita muscolare in tutto il loro corpo, l’effetto scompare. Ma anche così, questo rimane un esempio di uno studio che almeno ha riscontrato una crescita muscolare uguale tra intervalli di ripetizioni inferiori e moderati. Questo studio sembra essere un valore anomalo, ma fino a quando non avremo ulteriori ricerche, è difficile dirlo con certezza.
Quando le ripetizioni sono basse, il numero di serie difficili non è un buon indicatore dell’ipertrofia. Piuttosto, quando le ripetizioni sono basse, dovrebbe essere calcolato il volume totale.
Sembra che quando eseguiamo meno di sei ripetizioni per serie, dobbiamo confrontare il volume – i chili totali sollevati – confrontando quelle serie con intervalli di ripetizioni moderati. E quando facciamo i conti, vediamo che la crescita muscolare stimolata per serie diminuisce parecchio. Ad esempio, fare 225 ripetizioni per dieci ripetizioni significa sollevare 2250 libbre, mentre sollevare 275 libbre per cinque ripetizioni significa sollevare solo 1375 libbre. Ecco perché sembra che occorra quasi il doppio delle serie a basso numero di ripetizioni per stimolare la stessa crescita muscolare di una singola serie a ripetizioni moderate.
Detto questo, queste differenze di volume iniziano davvero a diventare significative solo quando si confrontano intervalli di ripetizioni piuttosto diversi. È possibile che fare una serie di cinque ripetizioni stimoli la crescita muscolare tanto quanto fare una serie di sei ripetizioni. E anche se così non fosse, la differenza è sicuramente piuttosto piccola. Non c’è alcun punto magico mentre passiamo da sei a cinque ripetizioni in cui all’improvviso le persone passano dall’aumentare la pura massa muscolare all’ottenere la pura forza massima di 1 ripetizione.
D’altra parte, anche piccole differenze negli intervalli di ripetizioni potrebbero comportare diverse quantità di crescita muscolare a lungo termine e ciò potrebbe applicarsi anche all’interno di intervalli di ripetizioni moderati. È possibile che fare serie da sette ripetizioni alla fine produca una crescita muscolare maggiore rispetto a serie da sei ripetizioni. È possibile che fare serie da otto ripetizioni alla fine possa stimolare una maggiore crescita muscolare rispetto a serie da sette ripetizioni. Questo è il punto che Mike Zourdos, PhD, sottolinea in Monthly Applications in Strength Sport: sebbene non ci siano necessariamente prove sufficienti per affermare che le 15 ripetizioni produrrebbero una maggiore ipertrofia rispetto all’esempio di 6 ripetizioni quando le serie sono equiparate, senza dati a lungo termine, vale la pena considerare che i risultati differenziali dell’ipertrofia potrebbero verificarsi a lunghissimo termine.
Non c’è niente di sbagliato nel sollevare in intervalli di ripetizioni inferiori, ma potrebbe essere necessario eseguire più serie per stimolare una quantità equivalente di crescita muscolare. E poiché le serie a basso numero di ripetizioni tendono a trarre vantaggio da tempi di riposo più lunghi e può essere in qualche modo difficile da recuperare, l’utilizzo di un numero inferiore di ripetizioni comporta un costo opportunità. Inoltre, il vantaggio principale del sollevamento in intervalli di ripetizioni inferiori è che ci consente di esercitarci con il sollevamento vicino al nostro massimo di 1 ripetizione. Questo è incredibilmente importante per i powerlifter, ma per le persone che sono più interessate a diventare più grandi, più forti, più in forma e più belle, questo vantaggio scompare. Per i non powerlifter, non c’è alcun grande vantaggio nel sollevare in quei range di ripetizioni più pesanti.
Quale range di ripetizioni è migliore per la crescita muscolare?
Un muscolo più grande è più forte, quindi qualsiasi intervallo di ripetizioni che ci aiuta a costruire muscoli ci aiuterà anche a guadagnare forza. Tuttavia, se definisci la forza in base a quanto puoi sollevare per una singola ripetizione, le serie di 5-10 ripetizioni sono le migliori per costruire muscoli in modo da migliorare il tuo massimo di 1 ripetizione.
Molte persone sono semplicemente interessate a costruire muscoli più grandi. Anche solo confrontando la popolarità del bodybuilding rispetto all’allenamento della forza, vediamo che il bodybuilding è molte volte più popolare: ma anche così, la maggior parte di noi si preoccupa almeno un po’ di migliorare la nostra salute generale, la forma fisica generale e la forza generale. Il sollevamento in intervalli di ripetizioni moderati è ottimo per migliorare la nostra salute generale e la forma fisica. Sollevare più chili totali per serie, mettere a dura prova i nostri sistemi cardiovascolari e costruire più massa muscolare sono tutti ottimi per la nostra salute e forma fisica. Ma per quanto riguarda la nostra forza generale?
I powerlifter misurano la loro forza in base a quanto possono sollevare per una singola ripetizione: la loro forza massima di 1 ripetizione. Questa è un’abilità speciale che possiamo praticare sollevando più vicino al nostro massimo di 1 ripetizione. Ecco perché l’allenamento per la forza e il powerlifting utilizzano intervalli di ripetizioni inferiori. Ma questo non ci rende più forti, di per sé, ci aiuta solo a specializzare la nostra forza per il powerlifting.
Questo può creare confusione perché il bodybuilding e l’allenamento per l’ipertrofia non hanno un modo ufficiale per misurare la forza. Nessun sollevamento ufficiale, nessuna regola su come eseguirli e nessun test massimo di 1 ripetizione. Per questo, le persone spesso si rivolgono al powerlifting, pensando di dover testare i propri massimi di 1 ripetizione per vedere quanto sono forti. E per migliorare la loro abilità nel sollevare massimi da 1 ripetizione, si rivolgono all’allenamento della forza, come dovrebbero.
Tuttavia, questo può portare le persone a presumere che intervalli di ripetizioni più pesanti siano migliori per sviluppare la forza, mentre intervalli di ripetizioni moderati siano migliori per sviluppare la massa. Non è del tutto corretto. La dimensione muscolare è quasi perfettamente correlata alla forza muscolare; quindi, gli intervalli di ripetizioni migliori per aiutarci ad aumentare la massa muscolare sono anche gli intervalli di ripetizioni migliori per aiutarci a diventare più forti. Se il nostro obiettivo è diventare generalmente più forti, di solito possiamo farlo in modo più efficiente sollevando nell’intervallo 6-20 ripetizioni. Man mano che diventiamo più forti all’interno di quel range di ripetizioni, diventiamo anche più forti in generale.
Tuttavia, c’è un altro aspetto importante della forza generale. Un muscolo più grande è un muscolo più forte, sì, ma dobbiamo anche assicurarci di sviluppare i muscoli rilevanti. Ad esempio, fare i bicipiti riccioli renderà i nostri bicipiti più grandi e più forti, ma questo non ci aiuterà necessariamente a sollevare più peso. Per questo, avremmo bisogno di costruire fianchi, erettori spinali e avambracci più grandi. Questo è il problema che incontrano molti bodybuilder occasionali. Non è che sono “grandi ma deboli”, è che non sono grandi nei posti giusti.
Per diventare generalmente forti, quindi, dobbiamo migliorare nelle alzate che sviluppano la nostra forza generale. Se vogliamo essere in grado di raccogliere oggetti pesanti e portarli in giro, potremmo voler eseguire deadlift convenzionali e carry con carico. Se vogliamo sollevare le cose sopra la testa, dovremmo fare sollevamenti come la pressa dall’alto. Se vogliamo essere in grado di portare cose davanti ai nostri corpi, potremmo voler dedicare più tempo ai front squat. E se vogliamo essere in grado di trascinare i nostri corpi sulle cose, possiamo fare le trazioni.
Quindi costruire la forza generale ha più a che fare con la costruzione di muscoli più grandi eseguendo i grandi sollevamenti composti, meno con il sollevamento in intervalli di ripetizioni inferiori. L’eccezione a questa regola è il powerlifting, dove la nostra forza è misurata da quanto possiamo sollevare per una singola ripetizione. Per tutti gli altri, tuttavia, possiamo misurare la nostra forza in base a quanto possiamo sollevare in una varietà di diversi intervalli di ripetizioni.
Le routine 5 × 5 sono buone per costruire muscoli, ma fare un po’ più di ripetizioni è ancora meglio. Ad esempio, potresti stimolare una quantità simile di crescita muscolare eseguendo 3 serie da 10 ripetizioni come faresti con 5 serie da 5, mantenendo i tuoi allenamenti più brevi o liberando più tempo per altri sollevamenti.
Le routine 5 × 5 sono comunemente utilizzate durante le fasi di massa dei programmi di allenamento della forza perché ci consentono di sollevare pesi abbastanza pesanti (oltre l’80% di 1 ripetizione massima) pur ottenendo un volume complessivo sufficiente per costruire la massa muscolare. E sono popolari perché funzionano.
Ora, la maggior parte delle ricerche mostra che costruiamo più muscoli per serie quando facciamo almeno 6-8 ripetizioni per serie, e questo potrebbe essere vero. Ma le serie di cinque ripetizioni sono proprio sull’apice dell’essere l’ideale per aumentare la massa muscolare. Quando parliamo di piccole differenze nell’intervallo di ripetizioni, la differenza nella crescita muscolare sarà probabilmente altrettanto piccola.
Nell’ultimo numero di Monthly Applications in Strength Sport, Greg Nuckols ha affermato di sospettare che le serie da 3-5 ripetizioni non siano efficaci nello stimolare la crescita muscolare come le serie di ripetizioni moderate, ma che non sono nemmeno così lontane. Non abbiamo necessariamente bisogno di fare il doppio delle serie, ma potremmo aver bisogno di fare un paio di serie in più.
La mia impressione personale è che le serie a basso numero di ripetizioni (di circa 3-5 ripetizioni) siano un po’ meno efficienti per la crescita muscolare su base per serie, ma non al punto da dover essere equiparate al carico di volume.
Per esempio, invece di fare 3 serie da 12 ripetizioni (3×12), potremmo voler fare 5 serie da 5 ripetizioni (5×5). Questo è l’approccio che vediamo nei programmi 5×5 ed è per questo che le persone spesso sostengono che stimola una maggiore crescita muscolare rispetto ai programmi a basso che utilizzano 3 serie da 5 ripetizioni (3 ×5).
Ora, questo significa che i programmi di allenamento 5×5 sono buoni per aumentare la massa muscolare? Non necessariamente. Fare 5×5 sulla panca può stimolare la stessa quantità di crescita muscolare che fare 3×12 sulla panca, sì, ma dobbiamo anche considerare che queste serie con poche ripetizioni richiedono tempi di riposo più lunghi, che possono essere più difficili sulle nostre articolazioni e che dobbiamo fare più serie totali per ottenere un beneficio equivalente. Di conseguenza, qualcuno potrebbe passare mezz’ora a fare il 5×5 nello squat, finirlo sentendosi già un po’ stanco, e poi dover macinare un 5×5 sulla panca piana e poi remare. L’allenamento completo dura 60-75 minuti, hanno fatto solo tre sollevamenti e sentono di aver lavorato abbastanza duramente.
Il problema è che stiamo spendendo così tanta energia in così pochi sollevamenti che diventa difficile far lavorare tutti i nostri muscoli. Ad esempio, consideriamo la panca piana. La panca piana per palestra è ottima per stimolare la crescita di pettorali e spalle, ma non è l’ideale per stimolare la crescita dei nostri tricipiti. Se vogliamo massimizzare la crescita dei nostri tricipiti, abbiamo bisogno anche delle estensioni dei tricipiti. È certamente possibile fare 5×5 sulla panca e poi passare alle estensioni dei tricipiti, quindi ai sollevamenti laterali e così via. Ma puoi immaginare come quegli allenamenti potrebbero diventare piuttosto lunghi.
Inoltre, questo presuppone che la crescita muscolare sia massimizzata con solo tre serie per gruppo muscolare per allenamento. Se guardiamo al volume di allenamento ideale per aumentare la massa muscolare, non sembra essere così. Sembra che la crescita muscolare sia massimizzata facendo 4-8 serie per gruppo muscolare per allenamento. Ciò significa che per massimizzare la crescita muscolare, non faremmo cinque serie da cinque, faremmo 6-10 serie da cinque. Quando i volumi iniziano a salire più in alto in questo modo, può essere utile avere un modo più semplice ed efficiente per stimolare la crescita muscolare.
Se confrontiamo il modo in cui si allena un bodybuilder, possiamo vedere il vantaggio di utilizzare intervalli di ripetizioni moderati. Un bodybuilder intermedio potrebbe passare dieci minuti a fare 3×12 sulla panca e poi altri dieci minuti a fare 3×15 skull crushers. Nello stesso lasso di tempo di 20 minuti, hanno stimolato la stessa quantità di crescita del torace, hanno raddoppiato la crescita dei tricipiti e probabilmente si sentono ancora abbastanza freschi. È un modo più semplice ed efficiente per costruire muscoli.
Quindi non è che non possiamo costruire muscoli con programmi di allenamento della forza 5×5, è solo che i programmi di allenamento per l’ipertrofia (noti anche come bodybuilding) ci aiutano a guadagnare massa muscolare più velocemente e in modo più efficiente.
Le serie da 1 a 5 stimolano una minore crescita muscolare rispetto alle serie da 6+ ripetizioni, rendendole meno efficienti. E le serie di oltre 20 ripetizioni sono più dolorose, rendendo difficile spingerci abbastanza forte da stimolare la crescita. Ecco perché 6-20 ripetizioni sono spesso soprannominate “intervallo di ripetizioni dell’ipertrofia”.
Secondo esperti come Greg Nuckols, le serie da 4 a 40 ripetizioni sono ideali per aumentare la massa muscolare. Secondo altri, come Mike Israetel, le serie di 5-30 ripetizioni sono le migliori per costruire muscoli. Abbiamo anche ricercatori come James Krieger, che preferiscono serie di 8+ ripetizioni. Tuttavia, tutti questi intervalli di ripetizioni per l’ipertrofia sono essenzialmente gli stessi e diventano ancora più simili una volta che iniziamo a inserirli nel contesto di un buon programma di bodybuilding/ipertrofia.
Lo stimolo ipertrofico e la fatica generati da ciascuna serie tra circa 5 e 30 ripetizioni sono più o meno gli stessi. Il volume e l’intensità causano crescita e affaticamento, e quando uno aumenta per serie, l’altro diminuisce per mantenere un effetto approssimativamente uniforme.
Quando eseguiamo serie da 1 a 5, le serie tendono ad essere più dure per le nostre articolazioni e i tessuti connettivi, possono avere tassi di lesioni più elevati e possono richiedere più tempo per riprendersi. Ci sono problemi anche con l’esecuzione di serie da 20-40 ripetizioni. In primo luogo, dobbiamo portarli più vicino al cedimento muscolare per provocare in modo affidabile la crescita muscolare. In secondo luogo, portare le serie ad alte ripetizioni al fallimento è così doloroso che può far vomitare, arrendersi o odiare l’allenamento. E in terzo luogo, le serie di ripetizioni più alte possono causare un’enorme quantità di danni muscolari, rendendo i nostri allenamenti più difficili da recuperare.
Poiché l’allenamento con carichi più moderati può essere più efficiente in termini di tempo e comportare un minor rischio di lesioni, è meglio trascorrere la maggior parte del tempo di allenamento nell’intervallo di carico più moderato, con poche ripetizioni mescolate per benefici di forza, varietà e preferenze personali.
Infine, abbiamo una nuova revisione sistematica del dottor Brad Schoenfeld che conclude che qualsiasi carico superiore al 30% del nostro massimo di 1 ripetizione può essere abbastanza pesante da stimolare la crescita muscolare, a condizione che portiamo le nostre serie abbastanza vicine al cedimento. Tuttavia, osserva che le serie a basso numero di ripetizioni stimolano una minore crescita muscolare per serie mentre infliggono maggiore stress alle nostre articolazioni, mentre le serie a ripetizioni più elevate richiedono più tempo e sono un po’ più dolorose. Di conseguenza, raccomanda di impostare intervalli di ripetizioni moderati durante l’allenamento per la crescita muscolare.
Quindi, anche se le serie da 4 a 40 possono essere utili per stimolare la crescita muscolare, spesso è più facile sviluppare i muscoli se passiamo più tempo a sollevare nell’intervallo da 6 a 20 ripetizioni. E anche all’interno di quel range di ripetizioni sempre più ristretto, diverse alzate rispondono meglio a diversi range di ripetizioni, restringendolo ulteriormente.
Quando scegliamo la nostra gamma di ripetizioni, il nostro obiettivo è quello di sfidare i nostri muscoli con un volume complessivo sufficiente, per assicurarci di non essere limitati dalla nostra forma cardiovascolare e per evitare lesioni e dolore. Come regola generale, ecco perché intervalli di ripetizioni moderati sono così convenienti. Ma, come puoi immaginare, ascensori diversi ci sfidano in modi diversi.
Quando eseguiamo lo squat e lo stacco, stiamo impegnando tonnellate di massa muscolare, sollevando carichi pesanti, condividendo il carico tra più articolazioni e spostando il peso attraverso un’ampia gamma di movimenti. È facile essere limitati dai nostri sistemi cardiovascolari. Di conseguenza, spesso è meglio usare un numero inferiore di ripetizioni: 4-10 ripetizioni per serie.
Quando ingrossiamo il collo, però, i nostri flessori ed estensori del collo sono piuttosto piccoli. Possiamo fare ripetizioni più alte senza essere limitati dalla nostra forma fisica, non tende a fare molto male e potrebbe essere più sicuro. Quindi, con l’allenamento del collo, potremmo voler usare ripetizioni più alte: 15-40 ripetizioni per serie.
Quindi, invece di fare 6-20 ripetizioni per ogni alzata, vogliamo utilizzare diverse parti dell’intervallo di ripetizioni in momenti diversi. Le ripetizioni più basse tendono ad essere l’ideale per le alzate composte più grandi, dandoci consigli sulla gamma di ripetizioni sciolte per le nostre cinque grandi alzate per l’ipertrofia di, diciamo:
- Deadlift: 4–10 ripetizioni per serie.
- Front Squat: 5–12 ripetizioni per serie.
- Bench Press: 6–12 ripetizioni per serie.
- Overhead Press: 6–12 ripetizioni per serie.
- Chin-up: 5–12 ripetizioni per serie.
E poi la gamma di ripetizioni ideali sale più in alto per i sollevamenti di assistenza e accessori, che sono più leggeri, meno faticosi e talvolta possono tollerare un po’ di cedimento della tecnica. Ecco alcuni consigli generici per alcuni esercizi di isolamento comuni:
- Biceps Curls: 8–15 ripetizioni per serie.
- Rows: 8–15 ripetizioni per serie.
- Dips: 8–15 ripetizioni per serie.
- Dumbbell Bench Press: 8–15 ripetizioni per serie.
- Skullcrushers: 8–15 ripetizioni per serie.
- Romanian Deadlifts: 8–15 ripetizioni per serie.
- Zercher Squats: 8–15 ripetizioni per serie.
- Lateral Raises: 10–20 ripetizioni per serie.
- Overhead extensions: 10–20 ripetizioni per serie.
- Push-Ups: 10–30 ripetizioni per serie.
- Wrist curls: 12–30 ripetizioni per serie.
- Neck curls: 15–30 ripetizioni per serie.
Anche la genetica e le preferenze personali influiranno sulla gamma di ripetizioni che preferisci. Le spalle di alcune persone fanno male quando fanno una panca troppo pesante, altre quando fanno una panca troppo leggera. La parte bassa della schiena di alcune persone viene colpita con serie di deadlift a basso numero di ripetizioni, mentre altri rimangono senza fiato prima di poter finire una serie da dieci. C’è molto spazio per le preferenze personali.
Fare circa 6-20 ripetizioni per serie di solito è la cosa migliore per costruire muscoli, con alcuni esperti che arrivano fino a 5-30 o anche 4-40 ripetizioni per serie. Per alzate più grandi, 6-10 ripetizioni spesso funzionano meglio. Per alzate più piccole, 12-20 ripetizioni spesso funzionano meglio.
Se soffri di dolori articolari, può essere utile utilizzare intervalli di ripetizioni più elevati, eseguendo 12-40 ripetizioni per serie. E se sei interessato a migliorare il tuo massimo di 1 ripetizione, potresti preferire intervalli di ripetizioni inferiori, facendo 4-10 ripetizioni per serie. Altrimenti, è meglio passare la maggior parte del tempo a fare 6-20 ripetizioni per serie, occasionalmente andando da un minimo di 4 ripetizioni a un massimo di 40 ripetizioni per serie.
