L’allenamento 12-3-30 è stato ideato dall’influencer Lauren Giraldo, nel 2019, ed è diventato sempre più popolare. Ma in che cosa consiste? Quali sono i suoi benefici?
Come funziona
Questo allenamento ha come obbiettivo di mantenere elevata la frequenza cardiaca, ma eseguirlo è molto semplice. In palestra, basta usare il tapis roulant aumentando il livello del 12 %, impostare la velocità a 3 miglia all’ora, ossia quattro chilometri, e camminare per mezz’ora. Tuttavia, se questo 12 % di livello è troppo lento o alto, bisogna regolarsi in base alle proprie capacità.
Bisogna, poi, fare attenzione a coinvolgere i muscoli giusti, e ciò implica mantenere una buona postura, durante la camminata, con spalle dritta e la colonna vertebrale neutra, assicurarsi di poggiare i piedi sotto le spalle, mentre si cammina, mantenendo sempre un’andatura costante, e precedere il tutto da cinque minuti riscaldamento, con una camminata blanda senza pendenza, e fare lo stesso alla fine, per il defaticamento. Per far lavorare la parte superiore del corpo, ossia i muscoli delle braccia, queste si dovrebbero far oscillare in alternanza alle gambe o sollevarle sulla testa ritmicamente.
Tuttavia, questo non è il tipo di allenamento da fare cinque giorni alla settimana, anche se è un allenamento cardio a basso impatto, soprattutto se si è dei principianti, in quanto si rischia di affaticare troppo non solo i muscoli e le articolazioni, ma anche il sistema nervoso, rischiando che insorgano delle lesioni.
Benefici e controindicazioni
Sicuramente, questo tipo di allenamento aiuta a perdere peso, e la stessa Girlando, che lo ha ideato, ha dichiarato di aver perso una trentina di chilo con questo allenamento. La camminata di per sé, poi, coinvolge i muscoli della parte inferiore del corpo, rafforzandoli.
Essendo un allenamento per stimolare la frequenza cardiaca, non può non aiutare a migliorare la salute dell’apparato cardiovascolare, riducendo anche la pressione sanguigna, e ciò può prevenire l’insorgenza di malattie come il diabete, la glicemia alta e l’obesità. Naturalmente, come l’attività fisica in generale, può ridurre lo stress e l’ansia, perché stimola la produzione di endorfine.
Non ci sono delle particolari controindicazioni per questo esercizio, ma come è stato accennato in precedenza può essere troppo intenso per chi non è abituato ancora ad allenarsi.
